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Gesunder Schlaf – Tipps für erholsame Nächte

Rund ein Drittel des Tages verbringen wir mit Schlafen. Das ist rund ein Drittel unseres gesamten Lebens, welches wir schlafend im Bett verbringen. Wenn man sich das vor Augen führt, sehen wir, welch hohen Stellenwert der Schlaf beim Menschen einnimmt. Der Schlaf ist ein Zustand der Erholung und der Ruhe. Unser Körper regeneriert und wir tanken Kräfte und Energie für den nächsten Tag.

Wie schaut nun aber ein gesunder, erholsamer Schlaf aus? Was kann man tun um besser zu schlafen? Schlafprobleme? Antworten auf diese Fragen und mehr haben wir hier für dich zusammengefasst:

Erholsamer Schlaf

Wieviel Schlaf ist gesund?

Über den gesunden Schlaf weiß man heutzutage schon viel, gleichzeitig ranken sich leider aber auch noch viele Gerüchte um den Schlaf. Die optimale Schlafdauer ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Forscher haben belegt, dass die beste Schlafdauer beim Menschen etwa 7 Stunden pro Nacht betragen sollte. Es gibt jedoch auch Menschen, die mit weniger Schlaf auskommen und Menschen, die 8 bis 9 Stunden Schlaf brauchen, um sich ausgeruht und erholt zu fühlen.

Der Schlaf vor Mitternacht gilt nach wie vor als der erholsamste. Das zeitige Zubettgehen ist von besonderer Bedeutung. Wir erholen uns dabei am intensivsten. Jedoch sollten Menschen dann ins Bett gehen, wenn sie auch müde sind. Schlafdauer und -qualität sollten stets im Einklang sein.

Was macht guten Schlaf aus?

Ein guter Schlaf ist von Forschern untersucht worden und es wurden hierbei vier Kriterien herausgearbeitet, die den Schlaf kennzeichnen.

  1. Nachdem man sich ins Bett begibt, sollte der Schlaf spätestens 30 Minuten nach dem Hinlegen eintreten. Nur so ist gewährleistet, dass sich der Körper schnell erholt.
  2. Auch die Durchschlafphasen sind entscheidend. Man sollte in der Nacht nicht öfter als einmal aufwachen.
  3. Bei Wachphasen in der Nacht, sollte der Schlaf spätestens nach 20 Minuten wieder eintreten.
  4. Ein guter Schlaf ist auch dadurch gekennzeichnet, dass der Großteil der Zeit (mindestens jedoch 85%), die man im Bett verbringt, auch wirklich mit Schlafen verbracht wird.

Was tun bei Einschlaf- und Durchschlafproblemen?

Nicht jeder Mensch kann gut schlafen. Hierfür gibt es die unterschiedlichsten Ursachen. Verschiedene Strategien können jedoch helfen, Ein- und Durchschlafprobleme zu bekämpfen.

Die Einnahme von Schlaftabletten ist zwar eine mögliche Variante, um vor allem die Tiefschlafphasen verlängern zu können, jedoch ist diese Methode für den Körper auf Dauer nicht gesund. Besser ist hingegen ist die Methode des Medizinprofessors Jon Kabat-Zinn aus Amerika, die laut der durchgeführten Langzeitstudien denselben Erfolg hat, wie die Einnahme von Tabletten.

Der Body Scan ist eine spezielle Entspannungsübung, bei der jedes Körperteil durchgespürt wird. Hintergrund dieser besonderen Übung ist, die Aufmerksamkeit von äußeren Einflüssen auf sich selbst zu lenken und sich dabei auch gleichzeitig bewusst wahrzunehmen. Die Menschen sollen sich hier selbst spüren und die eigenen Grenzen und Bedürfnisse bemerken und diese auch respektieren lernen.

Eine angenehme Schlafumgebung ist ebenfalls von Bedeutung bei Schlafstörungen. Wer unbequem im Bett liegt, wird sich schwer erholen und entspannen können. Was viele Menschen hierbei nicht wissen ist, dass bei der Wahl der Matratze nicht nur das eigene Körpergewicht, sondern auch das gesamte Schlafverhalten und die Schlafposition berücksichtigt werden muss. Nur so ist garantiert, dass sich beim Liegen optimal entspannt werden kann.

Schlafumgebung

Eine angenehme Schlafumgebung ist ebenfalls von Bedeutung für einen erholsamen Schlaf.

5 Tipps für einen erholsamen Schlaf

1. Optimales Schlafklima

Der Körper benötigt in der Nacht viel Sauerstoff. Deshalb wird empfohlen, vor dem Schlafengehen das Zimmer zu lüften und mit Frischluft zu versorgen. Bei kleineren Schlafzimmern schadet es auch nicht, die Tür offen stehen zu lassen, damit sich das Volumen an frischer Luft im Raum erhöht. Ein großer Irrtum besteht in einer Annahme, dass es im Schlafzimmer kalt sein muss um gut zu schlafen. Schlafexperten empfehlen hier etwa 18 bis 20 Grad Celsius als optimales Schlafklima. Wer besonders kälteempfindlich ist, kann im Winter auch eine Wärmedecke benutzen.

2. Ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt

Viele Menschen nehmen abends gern einen alkoholhaltigen Schlummertrunk zu sich. Ein solches Gläschen Alkohol soll den Schlaf fördern. Stets tauchen neue Studien auf, welche die Schlaf fördernde Wirkung eines Glases Rotwein oder auch Bier belegen. Richtig ist, dass der Alkohol das Einschlafen begünstigen kann. Einen guten Schlaf hingegen bringt er nicht. Alkohol stört eher den gesunden Schlaf, indem er den Organismus bei den nächtlichen Aufräumarbeiten belastet. Dies gilt auch für aufputschende Getränke wie Kaffee, Cola und schwarzer Tee. Schlaf-Kräutertees und das altbekannte Rezept Warme Milch mit Honig sind hingegen gute Einschlafhelfer.

Generell gilt auch, über den Tag ausreichend Flüssigkeit zu trinken! Nur die wenigsten Menschen wissen, dass sie in der Nacht einen halben Liter Flüssigkeit verlieren. Dies geschieht meist über die Atmung und auch über die Haut und in Form von Schwitzen. Ist die Luft im Schlafzimmer zudem auch noch trocken, trocknen in erster Linie die Atemwege aus. Dies fördert Erkrankungen der Atemwege und Erkältungen. Außerdem belastet der große Flüssigkeitsmangel den Stoffwechsel und kann die Erholungsprozesse in der Nacht sogar stören. Auch spätes und schweres Essen belastet den Körper, so dass nicht unbedingt an einen ruhigen, tiefen Schlaf zu denken ist.

3. Ruhige Einschlafrituale

Um in einen erholsamen Schlaf zu finden, sollte man am Abend zur Ruhe kommen, weder körperlichen noch geistig anstrengenden Aktivitäten nachgehen. Denn diese kurbeln den Kreislauf und die Hirnaktivität nur wieder an. Dies gilt sowohl für ausgiebigen Sport, geistige Arbeit und hitzige Diskussionen, aber auch für Computerspiele, Fernsehen und Internet. Besonders das helle, bläuliche Licht der Bildschirme lässt uns schwerer einschlafen und führt zu Einschlaf- und Durchschlafproblemen.

Gute Abend- und Einschlafrituale sind ein Buch lesen, Entspannungsmusik hören, meditieren, mit dem Partner kuscheln und auch Sex. Ein kleiner Spaziergang um den Block ist ebenfalls eine gute Möglichkeit zum abschalten und entspannten einzuschlummern.

4. Gleichbleibender Schlaf-Wach-Rhythmus

Am Wochenende mal so richtig ausschlafen? Keine so gute Idee. Studien zeigten, dass Menschen die regelmäßig zur selben Zeit aufstehen, seltener unter Schlafstörungen leiden. Der Körper gewöhnt sich daran und wird abends dann auch zur richtigen Zeit müde. Idealerweise geht man dabei noch vor Mitternacht ins Bett, denn diese Stunden sind besonders erholsam. Ein gleichbleibender Schlafrhythmus ist also nur von Vorteil.

5. Angenehme Schlafumgebung

Das Schlafzimmer ist wenn möglich, nur Schlafzimmer und nicht Büro oder „Abstellraum“ zugleich. Alles was Unruhe in den Raum bringt, bringt auch Unruhe in den Schlaf. Sorge mit ruhigen Farben für eine entspannte Atmosphäre. Dezente Lichtquellen sind Leuchtspots und hellen Lampen vorzuziehen.

In der Nacht sollte man das Schlafzimmer auch ganz abdunkeln können, damit sich das Schlafhormon Melantonin ausreichend bilden kann. Es steuert den Tag-Nacht-Rhythmus. Ist die Möglichkeit das Schlafzimmer komplett abzudunkeln nicht durch Rollos oder Jalousien gegeben, eignen sich abdunkelnde Vorhänge sehr gut. Zur richtigen Schlafumgebung zählt natürlich auch eine gute Matratze samt passendem Schlafkissen. Tipp: Achte bei der Bettwäsche auf natürliche Materialien, so kann die Haut atmen!


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